Как да подобрим качеството на съня си и какво да правим при трудно заспиване

За доброто качество на живот обикновено се разглеждат трите фактора сън, хранене и движение. В последните години, благодарение до голяма степен на работата на английския учен Матю Уокър, става ясно, че трите фактора не са равнопоставени. Сънят е основа, върху която да стъпим ако искаме по-дълъг и здравословен живот. 

Матю Уокър е професор по неврология и психология в Калифорнийския университет в Бъркли. За тази статия използвахме информация от книгата му “Защо спим?”, плод на 20-годишната му изследователска работа. В нея той напомня, че не случайно прекарваме около 25 - 30 години от живота си в сън, или ⅓ от целия ни живот. Сънят с продължителност 7-9 часа на денонощие (според индивидуалните нужди на всеки) е ключов фактор за правилното възстановяване и нормално функциониране на тялото. Все повече изследвания показват и връзката между достатъчния сън и по-добрата функция на имунната система. Хората, които спят по-малко от 7 часа се простудяват по-често от тези, които спят 7-9 часа.

Как консумацията на кафе влияе на ритъма на съня (и какво може да подобрим).

Вероятно сте чували, че кофеинът е широко цитиран като най-достъпният психоактивен наркотик. Той се употребява редовно от повече от 85% от възрастните в Западния свят. Съдържа се в сутрешното ви еспресо, в енергийни напитки, някои лекарства, сода, шоколад и други храни. Прекалено много кофеин може да ви направи тревожни, или след приключване на действието му, изведнъж да почувствате силна умора.

Кофеинът е естествена съставка в някои растения, най-известните сред които кафе, чай и какао, в които се съдържа за да отблъсква насекоми. Когато се консумира от хората, ефектът е временно да промени някои от сигналите в мозъка, включително тези отговорни за съня. В малки дози, ефектът е лек, но големите концентрации могат да внесат хаос в естествения ни ритъм.

Кофеинът временно блокира сигналите на аденозина в мозъка - химикал, който отговаря за чувството за сънливост. Сигналът е блокиран за рецепторите си, но аденозинът продължава да се трупа, докато накрая не “прелее”, причинявайки чувството, че сме “капнали от умора”. Това повлиява баланса на този химикал. Сънят след прекомерна консумация на кофеин може да не ви помогне да се почувствате отпочинали. Така създавате порочен цикъл - отново да консумирате прекалено много кофеин.

Затова един възможен начин да подобрите съня си, е да сте по-съзнателни в консумацията на кофеин. Това може да е трудно. Не сме свикнали да проверяваме всички храни и напитки за съдържание на кофеин. В някои може да не е толкова интуитивно дали се съдържа кофеин - протеинови барове и болкоуспокояващи например. 

Кенче Кока кола съдържа 30-40 мг кофеин, чаша чай (около 200 мл) съдържа 30-50 мг, а едно кафе - около 80-100 мг. Грешно наименованото безкофеиново кафе, съдържа около 2 - 15 мг кофеин. 

Знаейки тази информация, внимавайте като пазарувате и се храните навън. Имайте едно на ум за храни с вкус на кафе или матча, като шейкове и сладоледи. Някои продукти за отслабване и болкоуспокояващи също съдържат кофеин. Ако искате драстично да намалите приема на кофеин, не употребявайте никакви продукти, брандирани с думата “energy”, дори вода или дъвки.

Опитайте за една седмица да си водите дневник на кофеиновите продукти, които приемате, за да можете на следващата да избирате по-прецизно кои да намалите като започнете с малък, реалистичен процент, който да не ви създава дискомфорт, че се лишавате от нещо. Ще установите, че е по-лесно да управлявате количеството на кофеина, отколкото сте предполагали. 

Алкохолът и съня.

Ако пиете алкохол преди сън, може да сте усетили релаксиращ ефект. Но твърде много алкохол преди лягане, може да ви лиши от ценния дълбок сън, който е най-възстановителен. Затова не се препоръчва да си лягате замаяни от алкохол. Може да нямате спомен на сутринта, но алкохолът ви кара да се будите често през нощта. Това прекъсва нормалното протичане на фазите на съня и ви лишава от правилно възстановяване на тялото. 

Избягвайте никотина вечер. 

Употребата му води до прекалено лек сън, което също пречи на нормалното протичане на фазите на съня и допринася да се чувстваме недоспали.

Какво да правим ако не можем да заспим или се събудим посред нощ?

Учените са се спрели на граница от 20 минути, след която ако не можете да заспите, се препоръчва да станете и да правите нещо докато ви се доспи отново. Ето и някои идеи какво да опитате.

1. Релаксиращи упражнения. Дълбоко дишане, медитация или леки йога упражнения могат да ви донесат спокойствие и усещане, че ви се спи отново.
2. Изследване от 2018 година е показало, че писането в дневник може да ви освободи от тревогите на деня. 
3. Четенето на книга или слушането на музика помага. Прелистете някой добре познат роман, или си пуснете релаксираща музика. Може да опитате това да не бъде в леглото, тъй като редица изследвания са показали, че е добре леглото да се асоциира само и единствено със спането. Да, това означава и без филми в леглото, ако искате да имате спокоен сън.
4. Проверете дали в стаята е наистина тъмно. Ако имате много уреди със светлинни индикатори, изключете ги. Използвайте нощна лампа със слаба светлина. Тъмнината е най-добрият начин тялото ни да се настрои за сън.
5. Намалете температурата в стаята до 18.5℃. Установено е, че това е идеалната температура за спане. Тя най-добре задейства отделянето на мелатонин - хормона на съня. 

“Представете си идеалната спалня като праисторическа пещера някъде на север: тъмна, хладна и без електронни джаджи. Заредете телефона си в друга стая, изключете устройствата, които издават шум и най-добре, разкарайте алармата - тя държи вашето внимание нащрек, през цялата нощ.” 

Добрите навици през целия ден могат да настроят тялото ни за пълноценен сън.

Витамин D помага за подобряване на съня. Това е така, тъй като сме създадени за повече живот на открито, отколкото практикуваме в днешно време. Достатъчното излагане на дневна светлина настройва редица хормони и нормализира заспиването. Добре е всекидневно да се излагаме на дневна светлина за минимум 30 минути, дори и през зимата. Вечер се препоръчва да използваме по-слаба светлина няколко часа преди лягане и да се стремим да не ползваме екрани около 30-60 минути преди сън.

Топлият душ преди лягане намалява телесната температура. Това е така, защото тялото се стреми да балансира промяната в температурата. Това ще ви релаксира и подготви за сън.

Без кардио вечер. Интензивните упражнения вечер, могат да създадат затруднения със заспиването. Избягвайте да тренирате интензивно 2-3 часа преди лягане.

Ако се почувствате гладни преди лягане хапнете нещо съвсем малко. Не е добре да се поема много храна, тъй като затрудненото храносмилане нарушава съня. Избягвайте и обилен прием на течности преди лягане, за да не се разхождате до тоалетната, точно когато би трябвало да спите дълбоко.

Сънят е основата на доброто здраве и е време все повече хора да разберат това и постепенно да се промени възприятието, че да се лишаваме от сън е нещо похвално. Ако познавате някой, на който тази статия би помогнала, изпратете му я и бъдете и вие посланик на добрия сън.

Предупреждение. Ако имате постоянно или упорито безсъние е най-добре да потърсите помощта на специалист. Вашият личен лекар може да ви помогне или да ви насочи към невролог. Можете да се обърнете и към нашите фармацевти с насока какво бихте могли да приемате при проблеми със съня или безсъние. Можете да си направите тест за да установите нивото на инсомния ако се съмнявате, че имате такава на този линк (тестът е на английски език).