Тази година отбелязваме Световния ден на сърцето 29 септември с призив да се информирате за превенцията на сърдечното здраве, която храната може да окаже. Тази статия се фокусира върху шестте диети, които науката определя като най-здравословни за сърцето.
Начинът на хранене влияе в много по-голяма степен върху здравето ни в сравнение с гените. Затова е добре редовно да се преглеждаме и да следим показателите си (най-добре е това да бъде с помощта на специалист) и да изберем хранене, което ще помогне на сърцето ни да бъде здраво за по-дълго време. Само за един ден сърцето ни бие около 100 000 пъти, или повече от 35 млн. пъти за година. За един човешки живот със средна продължителност сърцето бие почти 3 млрд. пъти. Сърцето е един от най-важните органи, които биха имали полза от здравословен начин на хранене.
Ето и кратка информация за най-важното и характерно за всяка от диетите.
1. Средиземноморската диета
Средиземноморската диета се основава на традиционните хранителни навици на хората, живеещи в Гърция и Южна Италия през 60-те години на миналия век.
Основни храни в тази диета: т.нар. цели храни (whole foods), минимално преработени храни, включително пълнозърнести брашна, ядки, семена, плодове, зеленчуци, бобови растения, риба и екстра върджин зехтин. Умерени количества птиче месо, яйца, малки количества млечни продукти и червено вино.
Ограничения: при тази диета се ограничават или напълно премахват добавената захар, рафинираните въглехидрати, силно преработените закуски и червените и преработените меса.
Основни ползи: многобройни проучвания свързват средиземноморската диета с намален риск от сърдечни заболявания, както и положително повлияване върху рискови фактори за сърдечни заболявания като високи нива на холестерол и триглицериди, затлъстяване, диабет тип 2 и високо кръвно налягане (Изотчници 1 NCBI, 2 NCBI, 3 PubMed, 4 NCBI, 5 PubMed, 6 PubMed).
Един мета анализ (преглед на множество изследвания) на 11 проучвания установява, че следването на средиземноморски план за хранене намалява общия риск от сърдечни заболявания и смъртността с 40% (Източник 7 PubMed).
Смята се, че сърдечните ползи от тази диета се дължат до голяма степен на целите, минимално преработени растителни храни и здравословните мазнини.
Например екстра върджин зехтин е богат на мононенаситени мазнини и съединения с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Мета анализ на 32 проучвания обвързва по-високия прием на това масло - но не и на други мононенаситени мазнини - със значително намален риск от смъртност от сърдечни заболявания и инсулт (Източник 8 PubMed).
Освен хубавата средиземноморска храна обаче, в Италия и в Гърция са налични и т.нар. Сини зони - това са местности с по-висок брой столетници. Счита се, че по тези места принос за дългата продължителност на живот имат социалния начин на живот и близостта на членовете на общността. Или с други думи важно е не само с какво се храните, но и с кой споделяте храната и времето си и дали се чувствате полезни през целия си живот.
2. Диетата DASH
DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и цели да помогне за предотвратяване и лечение на хипертония или високо кръвно налягане. Тя също е сред диетите, които намаляват риска от сърдечни заболявания..
Подобно на средиземноморската, диетата DASH не изисква строг списък с храни.
Основни храни в тази диета: специфични количества от различните групи храни спрямо калорийните нужди на тялото. Отново се препоръчват цели храни, храни богати на фибри, плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и постно месо
Ограничения: червеното месо, рафинираните зърна и добавената захар. До тук нещата са сходни със средиземноморската диета.
Освен това, при този начин на хранене се препоръчва да ограничите приема на натрий (сол) до 1 чаена лъжичка (2300 mg) на ден.
Доказано е, че при хора с високо кръвно налягане намаляването на приема на натрий значително намалява кръвното налягане, особено когато се комбинира с диетата DASH (Източник 9 NCBI).
Изследванията обаче показват, че този ефект е по-малко значителен при хора с нормални нива на кръвното налягане.
Основни ползи: намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като кръвно налягане, затлъстяване, обиколка на талията, нива на холестерол и инсулинова резистентност (Източници 10 NCBI, 11 PubMed, 12 PubMed).
Общ преглед на 7 изследвания свързва диетата DASH с 20% намален риск от сърдечни заболявания, 19% намален риск от инсулт и 18% намален риск от диабет тип 2 (Източник 13 NCBI).
3. Веган и вегетарианска диета
Веганската и вегетарианската диета са хранителни модели, които елиминират цялото месо, включително птиче месо, червено месо и риба.
Ограничения. Докато някои вегетарианци включват други източници на животински продукти, като яйца и млечни продукти, веганите строго избягват всички съставки от животински произход, включително млечни продукти, яйца, пчелен прашец, мед и желатин.
Основни храни в тези диети: плодове, зеленчуци, боб, леща, соеви продукти, пълнозърнести храни, ядки, семена и растителни масла и мазнини.
Основни ползи. Високият дял на растителни храни дава на вегетарианската и веганската диета няколко ползи за здравето. Високото съдържание на фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения в тези диети подпомагат сърдечното здраве.
Освен това редовната консумация на соеви продукти като тофу е свързана със сърдечни ползи. В преглед на 46 проучвания е установено, че приемът на соев протеин значително намалява LDL (лошия) и общия холестерол (Източник 14 PubMed).
Освен това, обсервационно проучване, включващо над 200 000 души, свързва редовния прием на тофу и изофлавони - антиоксиданти в соята - с умерено намален риск от сърдечни заболявания (Източник 15 PubMed).
Разбира се, качеството на храната остава важно. Веганска и вегетарианска диета с високо съдържание на добавена захар, рафинирани зърнени храни и силно преработени храни не предлагат същите ползи за здравето на сърцето като тези с високо съдържание на цели, минимално преработени растителни храни.
4. Флекситарианска или гъвкава диета
Основни храни в тази диета. Създадена от диетолога Даун Джаксън Блатнер, Флекситарианската диета е модел на хранене, който се фокусира върху растителни храни, но позволява умерени количества месо, риба, млечни продукти и други животински продукти. Той ви насърчава да получавате по-голямата част от протеините си от растителна храна.
Няма установено правило за това колко и колко често трябва да ядете животински продукти, така че зависи от вашите предпочитания.
Препоръката е да ядете предимно цели, минимално преработени храни и да ограничавате или избягвате добавянето на захари, рафинирани зърнени храни, преработени меса и други силно преработени храни.
Основни ползи. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения - които диетата насърчава - са свързани с подобрения в рисковите фактори за сърдечни заболявания.
В сравнение със строга веганска или вегетарианска диета, Флекситарианската диета може да бъде по-реалистичен вариант за тези, които искат сърдечните ползи от растителна диета, без да се налага да се отказват от месо и други животински продукти.
5. TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) диета
Диетата основаваща се на терапевтични промени в начина на живот (TLC) е разработена от Националния здравен институт на САЩ (NIH), за да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Той включва препоръки за диета и начин на живот за насърчаване на оптимални нива на холестерол и здравословно тегло, като например:
минимум 30 минути на ден упражнения с умерена интензивност;
стремеж за набавяне на 25-35% от дневните калории от мазнини;
ограничаване на наситените мазнини до не повече от 7% от дневните калории;
ограничаване на холестерола в храната до не повече от 200 mg на ден;
консумиране на 10-25 грама разтворими фибри на ден;
ядене на поне 2 грама растителни стероли или станоли на ден;
прием само на минималните достатъчни калории на ден, за поддържане на здравословно тегло
Основни ползи. Въпреки, че изследванията са ограничени, няколко проучвания разкриват, че диетата намалява нивата на LDL (лошия) холестерол.
Високият общ прием на фибри е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и по - специално разтворимите фибри намаляват общия и LDL (лошия) холестерол.
Проучванията показват, че редовните упражнения са важни за поддържане на здравето на сърцето и защита от болести. Всъщност един мета анализ изчислява, че физическата неактивност може да представлява до 6% от случаите на сърдечни заболявания в световен мащаб (Източници 16 NCBI и 17 PubMed).
6. Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не само ограничават приема на въглехидрати, но също така обикновено са с по-високо съдържание на протеини и/или мазнини от типичната западна диета. При тях се ограничават храни като хляб, зърнени храни, тестени изделия, картофи и сладки закуски и напитки.
В зависимост от специфичната диета, въглехидратите могат да бъдат ограничени до 10–40% от калориите на ден.
Ползи. Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят здравето на сърцето чрез намаляване на някои рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, включително наднормено тегло, затлъстяване и високи нива на триглицериди и кръвно налягане, като същевременно увеличават HDL (добрия) холестерол (Източници 18 NCBI, 19 PubMed и 20 NCBI).
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими по-дългосрочни изследвания тъй като не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са здравословни за сърцето. Някои наблюдателни проучвания отбелязват повишен риск от сърдечни заболявания (Източници 21 PubMed, 22 The Lancet).
Поради това качеството на диетата е от ключово значение. По-специално, диетите с ниско съдържание на въглехидрати трябва да съдържат достатъчно количество фибри от растителни храни като зеленчуци и да влючват здравословните мазнини, като авокадо, ядки, семена, минимално преработени растителни масла и риба, богата на омега-3. Ако искате да спазвате такъв вид диета е най-добре да разговарят със специалист, който да ви следи.
Как да изберем здравословна диета?
Когато избирате здравословна диета, вземете предвид фактори като качеството на храненето, научните доказателства, колко лесно е да се следват и дали можете да ги поддържате в дългосрочен план.
Въпреки, че са необходими повече проучвания за ролята на отделните хранителни вещества, изследванията показват, че диетите, богати на цели храни, особено на растителна основа, са от полза за здравето на сърцето.
Моно- и полиненаситените мазнини могат да помогнат за здравето на сърцето, докато е доказано, че транс-мазнините повишават LDL (лошия) холестерол, намаляват HDL (добрия) холестерол и влошават възпалението.
Изследванията върху наситените мазнини все още са неубедителни, но Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да ограничите приема си до не повече от 10% от дневните ви калории.
Тъй като превенцията на сърдечните заболявания включва няколко фактора за начина на живот, може да бъде полезно да се избере план, който насърчава здравословното тегло и редовната физическа активност.
И накрая, преди да започнете каквато и да е диета, консултирайте се с вашия личен лекар, за да се уверите, че това е правилният вариант за вашите нужди.
Източник за тази статия: Healthline
Коментари (0)
Нов коментар