Как да влезем във форма това лято без глад и разочароващи диети?
Още от пролетта клиенти често ни питат кои са новите продукти за отслабване тази година? Обсъждат се теми за отслабване “за лятото”, “за плажа”, “за банския”, но тъй като ние се интересуваме най-вече от здравето и здравословната страна на отслабването, имаме един основен съвет към вас:

Не отслабвайте “за лятото”!

Здравословното тегло е важен фактор за цялостното ни здравословно състояние. Най-доброто, което можете да направите за тялото си, е да изградите добри навици, които да доведат до оптимално тегло, което не варира през сезоните. Не отслабвайте с естетична, а със здравословна цел. 

Как да преценя дали теглото ми е извън норма?

Два индикатора, които можете да използвате за да прецените дали изобщо има място за притеснение за теглото ви са:
  • индексът на телесната маса (ИТМ) и 
  • обиколката на талията.

Индексът на телесната маса се измерва по следната формула:
ИТМ = Телесно тегло (kg) / Ръст (m)2 = (kg/m2) 
Разделете теглото си в килограми на квадрата на ръста си в метри.

Пример:

ИТМ на жена, която е 60 kg и е висока 1.65 m е равен на:
ИТМ = 60 / 2.72 = 22.06 или закръгляме на 22.

Проверяваме резултата в таблицата по-долу и виждаме, че теглото ѝ е нормално.

ИТМ (BMI)
Класификация
18.5 или по-малко
Поднормено тегло
18.5 до < 25
Нормално тегло
25 до < 30
Наднормено тегло
30 до < 35
Затлъстялост 1 клас
35 до < 40
Затлъстялост 2-ри клас
40 или повече
Екстремна затлъстялост

Недостатък  на ИТМ е, че той не показва как е разпределена мастната тъкан в тялото. Затова е добре да използвате и втория метод и да проверите обиколката на талията си (тъй като натрупването на мазнини в тази област крие най-много рискове за здравето.


Класификация според обиколката на талията:
Здравословен риск спрямо обиколката на талията
Категории според обиколка на талията
Мъже
Жени
Нормална обиколка
По-малка или равна на
94 cm
По-малка или равна на 80 cm
Повишен риск
Над 94 cm
Над 80 cm
Изключително висок риск
Над 102 cm
Над 88 cm


Ако виждате за себе си риск за здравето, то тогава е добре да предприемете стъпки за намаляването на този риск. Добре е да разговаряте с диетолог за да изберете дълготраен начин да намалите теглото си.

Както вече споменахме, ние не подкрепяме бързото или временно отслабване. Затова искаме да ви дадем няколко съвета, които ще ви помогнат да установите полезни навици, а при някои хора биха могли дори да имат и бърз ефект (но не това е водещо).

3 начина да достигнете оптимално тегло:

Диетите с гладуване вече са отживелица. Те имат само временен ефект и ви оставят да се чувствате изтормозени или неудовлетворени. Те дори могат да бъдат причина, да не можете да установите трайно здравословно хранене. Създават порочен кръг - усещане за някакво мъчение за определен период от време, а след приключване на поредната диета връщане към лошите хранителни навици.

Не всички диети обаче имат този ефект. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати (подчертаваме ниско, а не никакво), са ефективни и мога да се спазват по-лесно от други диети.

Ето няколко съвета за въвеждане на по-добри хранителни навици, без гладуване:

1. Намалете преработените въглехидрати

Един от начините за бързо отслабване е намаляването на рафинираната захар, нишестето и бързите въглехидрати. Избягвайте храни съдържащи захар, като например всякакви пакетирани полуготови храни. Заменете ги с пресни храни и бавни въглехидрати - печени картофи, ориз и други.

Когато намалите приема на захар, повишаването на кръвната захар в кръвта след хранене е много по-плавно и не се отделят същите големи количества инсулин, както при прием на захар. Това нормализиране на кръвната захар води до намаляване на цялостното усещане за глад.

При хранене с намалени въглехидрати, ще имате възможност да изгорите складирани мазнини.

Ако решите да ядете “бавни” въглехидрати под формата на пресни храни, ще се възползвате и от по-високо съдържание на фибри, които създават усещане за ситост и се усвояват по-бавно. 

Изследванията също показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да намали апетита. (източник 1 Wiley Online Library)
Ползите от диети с по-нисък прием на въглехидрати все още се изследват. Ние препоръчваме да се лишите само от бързите въглехидрати, а да приемате нормални количества от бавните. Също така, за да определите най-добрия начин за отслабване, винаги препоръчваме да се консултирате с диетолог.

2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко едно от вашите хранения е добре да включва:
  • източник на протеин;
  • източник на мазнини;
  • зеленчуци;
  • малка порция сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни.

Протеин

Приемът на достатъчно количество протеин е от съществено значение за запазване на вашето здраве и мускулна маса, и здравословното намаляване на теглото (източник 2 NCBI).

Доказателствата сочат, че адекватният прием на протеин може да подобри кардиометаболитните рискови фактори, да намали апетита и телесното тегло (източници 3 PubMed, 4 NCBI).

Как да определите нормалното количество протеин, което е добре да приемете? Много фактори определят вашите специфични нужди, но като цяло средностатистическият човек се нуждае от:
56–91 грама на ден за мъжете;
46–75 грама на ден за жените.

Адекватният прием на протеини също може да помогне за:

  • намаляване на апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%;
  • намалете наполовина желанието за лека закуска късно през нощта;
  • чувството за ситост.

В едно проучване хора, които приемат по-високо съдържание на протеини са отчели, че се хранят с 441 калории по-малко на ден (10, 11).
Здравословните източници на протеини включват:
  • месо: говеждо, пилешко, свинско и агнешко;
  • риба и морски дарове: сьомга, пъстърва и скариди;
  • яйца: цели яйца с жълтъка;
  • растителни протеини: боб, бобови растения, киноа, темпе и тофу;

Можете да потърсите в google информация за съдържанието на протеин във всяка една от тези храни.

Здравословни мазнини
Въпреки лошата им слава, не се страхувайте да ядете мазнини. Маслиновото и авокадовото масло са чудесен избор за вашето меню. Храни, които са богати на здравословни мазнини са ядките, отлежалите сирена, жълтъка, маслото, сметаната, какаото, студено пресовани масла от ядки, мазните риби, по-мазно свинско, агнешко или по-тъмните части от пилешкото месо. При месото качеството на мазнините е по-високо ако то е от пасищно отглеждани животни.

Как полезните мазнини помагат на тялото ни:
  • Помагат ни да се възстановим по-бързо;
  • Подхранват мозъка, очите и клетъчните мембрани, които са изградени от мазнини;
  • Помагат за усвояването на витамини като А, D и К;
  • Регулират половите хормони и тези, които участват в мускулния синтез.

Нисковъглехидратни и листни зелени зеленчуци

Не се страхувайте да зареждате чинията си с листни зелени зеленчуци. Те са пълни с хранителни вещества и можете да ядете много големи количества, без това да води до значително увеличение на приетите калории.
Зеленчуци, които да включите в менюто си:
  • броколи;
  • карфиол;
  • спанак;
  • домати;
  • зеле;
  • брюкселско зеле;
  • маруля;
  • краставица.


3. Движете се повече

Упражненията, макар и да не са задължителни за отслабване, могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо. Вдигането на тежести е особено ефективно.
Чрез вдигане на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма ви, което е често срещан страничен ефект от отслабването (източници 5 Wiley Online Library, 6 NCBI, 7 NCBI).

Опитайте да ходите на фитнес три до четири пъти седмично, или вдигайте тежести вкъщи. Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньор за съвет. С него ще успеете да поставите здравословни цели без опасни натоварвания.

Ако вдигането на тежести не е предпочитана от вас опция, някакъв вид кардио тренировка като ходене, бягане, колоездене или плуване е много ефективна за отслабване и общо повишаване на здравето и тонуса. Също и за стягане на тялото, което все пак трябва да признаем, че дава самочувствие и е приятно, дори и да не робуваме на естетиката.


Няколко продукта в подкрепа на процеса

Продуктите от аптеката, които можем да препоръчаме в помощ в процеса на достигане на по-здравословно тегло действат по няколко начина:
  1. Продукти, които по механичен начин създават усещане за ситост. Такъв продукт е Libramed, който съдържа фибри, които при прием с вода преди хранене, набъбват в стомаха и червата и създават усещане за ситост. Таблетките се превръщат в обемен гел и имат още една функция. Те задържат в себе си част от поетите с храната въглехидрати и мазнини и така се забавя тяхното усвояване от организма. Продуктът има изцяло механичен ефект и би могъл да ви бъде от помощ в процеса.
  1. Vitaslim light, който потиска апетита, т.е. ограничава приема на калории, като същевременно ускорява процеса на горене на вече натрупаните мазнини.
  1. Продукти с диуретични свойства, като Liquid for Fit, които намаляват задържането на вода в тялото.


Заключение

Драстичното намаляване на калориите или гладуването не са сред съвременните препоръки за достигане до оптимално тегло. Опитайте щадящ метод и имайте търпение докато установите добри навици. Те ще ви останат за цял живот и ще подобрят цялостното ви здравословно състояние.

Коментари (0)

Няма коментари

Нов коментар

Product added to wishlist

Онлайн аптека Салвия изпозлва бисквитки, с цел анализиране на трафика и по - добро функциониране на уеб сайта. Повече информация за начина, по който използваме „бисквитките“ може да видите ТУК!